Vorbereitende Sequenz für Pranayama und Meditation

Die folgenden Übungen lockern die Schultern und den Nacken, während die seitlichen Dehnungen einen tiefen Atem ermöglichen. Der Hund, als sanfte Umkehrhaltung, sorgt für innere Sammlung. 

downdog

1.) Komme in den Vierfüßler Stand. Spreize alle zehn Finger auf. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Die Knie sind unter den Hüftgelenken. Bewege den Brustkorb mit der Einatmung nach vorne und ziehe mit der Ausatmung dein Brustbein nach innen, dadurch wird der Rücken rund. Auch bekannt als Katze/Kuh Übung. Wiederhole die Bewegung einige Male, um die Wirbelsäule zu mobilisieren. Wenn du bereit bist, gehe in den Hund der nach unten schaut (siehe Bild). Halte die Knie leicht angewinkelt und strebe mit den Sitzknochen auseinander und nach oben. Drücke die Zeigefinger und die Ballen der Zeigefinger nach unten. Das Brustbein fließt in Richtung der Oberschenkel. Die unteren Rippen bewegen sich nach innen. Verweile für zehn Atemzüge und laufe anschließend mit den Händen zu deinen Füßen, um dich Wirbel für Wirbel nach oben zu aufzurollen. Die Knie bleiben dabei angewinkelt, Kopf und Arme hängen locker nach unten. 

Flankendehnung in Tadasana

2.) In der Berghaltung angekommen, halte einen circa hüftweiten Abstand zwischen den Füßen. Das sorgt für Weite im unteren Rücken. Abmessung: Ein Fuß sollte quer dazwischen passen. Nun führe deine Arme über die Seiten nach oben und umgreife den jeweils gegenüberliegenden Ellbogenknochen. Bewege die Ellbogen energetisch zueinander und lehne den Rumpf für fünf Atemzüge nach links, dann für fünf Atemzüge nach rechts. Zurück zur Mitte, die Armposition auflösen und einige Male die Schultern kreisen lassen. Die Arme wie Flügel in die Kreisbewegung integrieren.

Vajrasana_Flanke

3.)Komme in den Fersensitz. Setze dich rechts neben die Füße. Du sitzt auf deiner rechten Gesäßhälfte. Mit einer tiefen Einatmung, hebe beide Arme über die Seiten und setze die linke Hand am Boden ab. Der linke Ellbogen ist angewinkelt. Achte darauf, dass die Schulter klebt nicht am Ohr klebt. Atme ruhige und gleichmäßig, für fünf Atemzüge in deine rechte Flanke. (Auf dem oberen Bild sitze ich links, statt rechts. Sorry, falls verwirrend). 

Vajrasana_NeckStretch

4.) Bleibe in der Position und lasse dein linkes Ohr zu deiner linken Schulter nach absinken. Der Kopf wird schwer. Ziehe den rechten Arm weit nach rechts raus. Du spürst eine intensive, aber angenehme Dehnung im rechten Nackenbereich. Verweile für fünf Atemzüge. Hebe den Kopf nicht ruckartig an, das kann die Halswirbelsäule verletzten! Lege stattdessen deine linke Hand unter die linke Schläfe und hebe den Kopf vorsichtig wieder an. Löse die Position und wechsle zur anderen Seite.

Und das war’s auch schon. Ich hoffe du fühlst dich gut. Jetzt wäre die perfekte Zeit für Pranayama und Meditation. Die Wechselatmung (Nadi Shodhana) kann jederzeit, am besten täglich geübt werden. Sie wirkt klärend im Bereich der Nebenhöhlen, verfeinert die Wahrnehmung und stärkt die Nerven. Falls du eine Pranayama Serie angeleitet bekommen möchtest, melde dich bei mir. Wir finden heraus was für dich passend ist:  hello@sandrawinkens.com

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